Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Рацион питания, жиры и депрессия
По сравнению с прошлым веком количество незаменимых жирных кислот в рационе питания среднестатистического обывателя снизилось более чем на 80 % (Schmidt, 2007; Rudin, 1985). Кроме того, тип потребляемых жиров изменился в худшую сторону: увеличилось потребление животных жиров, растительных жиров и полуфабрикатов. Значительно изменилось соотношение потребляемых жиров: если до этого наблюдался относительный баланс между жирными кислотами класса омега-3 и омега-6, то теперь это соотношение составляло примерно 30:1. Резкое сокращение потребления жирных кислот класса омега-3 произошло по следующим причинам:
• сокращение потребления проростков злаковых (содержащих незаменимые жирные кислоты) из-за современных методов обработки;
• снижение потребления рыбы;
• повышение потребления трансжиров на 2500 % (что препятствует синтезу незаменимых жирных кислот);
• увеличение потребления сахара на 250 % (что негативно влияет на ферменты синтеза незаменимых жирных кислот);
• увеличение потребления растительных жиров, богатых LA (кукуруза, кунжут, шафран, подсолнечник);
• гидрирование масла в процессе обработки для коммерческой реализации.
Исследования во многих странах подтвердили наличие взаимосвязи между уровнем жирных кислот и депрессией. Например, в ходе исследования 3884 пациентов в Роттердаме обнаружилось, что чем выше соотношение уровня жирных кислот класса омега-6 к классу омега-3, тем выше уровень депрессии. Ученые пришли к выводу, что адекватный уровень жирных кислот класса омега-3 связан с положительным эмоциональным фоном.
В Мельбурне вывели похожую корреляцию между соотношением уровня жирных кислот класса омега-6 к классу омега-3 и развитием депрессии. По мере того как повышался уровень содержания жирных кислот класса омега-6, наблюдалось соответствующее усиление симптомов депрессии.
Похожие результаты наблюдались в исследовании в Бельгии: у людей, страдающих депрессией, был выше уровень содержания жирных кислот класса омега-6 по сравнению с классом омега-3. Единая рекомендация во всех этих случаях – включение в рацион питания респондентов пищевых добавок с содержанием жирных кислот омега-3.
Повышенный уровень триглицеридов (группы липидов) также связан с увеличением симптомов депрессии, в то время как снижение уровня триглицеридов коррелирует с уменьшением симптомов депрессии.
Рацион питания Нэнси на тот момент, когда мы встретились с ней впервые, к сожалению, характерен для очень многих людей. Увеличение потребления жареной пищи, произошедшее в рационе американцев относительно недавно, привело к возникновению множества проблем со здоровьем, включая излишний вес, сердечно-сосудистые заболевания и снижение функций головного мозга.
Когда ненасыщенные жиры в течение долгого времени прогреваются в металлическом контейнере, как это происходит при жарке во фритюре, образуются трансжиры, то есть измененные жиры. В то время как молекулы незаменимых жирных кислот изогнутые и гибкие, что помогает мембранам нейронов сохранять электрические свойства, молекулы трансжиров прямые и твердые и при температуре тела ведут себя как насыщенные жиры. Это делает их более жесткими, что мешает реализации обычных функциональных свойств мембран нейронов.
Исследователи доказали, что, когда вместе с трансжирами наблюдается низкий уровень омега-3 ALA, абсорбция трансжиров клетками мозга удваивается. Кроме того, при высоком уровне трансжиров омега-3 ДГК замещается на другую омега-3 жирную кислоту – докозапентаеновую кислоту (ДПК) (Petersen and Opstvedt, 1992). Это замещение происходит при избыточном потреблении алкоголя, избыточном потреблении омега-6 или при дефиците незаменимых жирных кислот (особенно ДПК и ALA).
Как правило, источником трансжиров являются продукты питания, приготовленные с частично гидрированным маслом, – например, печенье, крекеры, пончики, пироги, картофельные чипсы, продукты, жаренные во фритюре, леденцы, сырные палочки, майонез, маргарин, растительный комбижир, некоторые заправки для салатов.
Трансжирные кислоты создают основные проблемы для мозга, включая следующие:
1. Могут абсорбироваться напрямую мембранами нейронов.
2. Блокируют способность организма синтезировать собственные незаменимые жирные кислоты, необходимые для мозга.
3. Изменяют синтез нейромедиаторов, таких как дофамин.
4. Отрицательно влияют на процесс кровоснабжения мозга.
5. Увеличивают уровень LDL-холестерина и снижают уровень HDL-холестерина.
6. Увеличивают число бляшек в кровеносных сосудах.
7. Повышают вероятность образования тромбов.
8. Повышают уровень триглицеридов, что увеличивает вязкость крови и ухудшает снабжение мозга кислородом.
9. Вызывают избыток жиров в организме, что может оказывать отрицательное влияние на мозг.
Исследование, проводившееся в Швеции на протяжении 24 лет, показало, что чем больше индекс массы тела (ИМТ), тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Корейские ученые обнаружили, что повышение ИМТ имеет обратную зависимость с уровнем когнитивных способностей, оцененных в ходе краткого исследования психического состояния.
Жир в области живота стимулирует воспалительный процесс в организме. Вопреки распространенному ранее мнению, что жировые клетки представляют собой спящие, неактивные единицы хранения, есть основания полагать, что они освобождают те же самые воспалительные химические вещества (такие как цитокины), освобождающиеся в организме при наличии в нем инфекции или после получения травмы. Цитокины связаны с воспалительным процессом и депрессией, они снижают уровень белка BDNF, защищающего нейроны и способствующего нейропластичности мозга. Исследование подростков, страдающих излишним весом, показало, что чем больше жира в организме, тем выше уровень воспалительных химических веществ, связанных со снижением когнитивных способностей и депрессией.
В ходе исследования 4000 пациентов медицинского центра Университета имени Бенджамина Раша в Чикаго изучалась взаимосвязь между трансжирными кислотами, насыщенными жирами, медью и снижением когнитивных способностей. Обнаружилось, что повышение содержания меди в организме коррелирует со снижением когнитивных способностей, но только при высоком уровне потребления трансжирных кислот и насыщенных жиров.
Липиды, содержащиеся в головном мозге, нуждаются в питании и защите. Поскольку они могут быть повреждены в результате оксидативного стресса (свободными радикалами), они в значительной мере зависят от антиоксидантов. Антиоксидантные питательные вещества и ферменты оберегают нежные ненасыщенные жирные кислоты клеточных мембран от рассеянных электронов.
В Финляндии оценили уровень депрессии примерно у 1800 респондентов. Те, кто дважды в неделю или чаще употребляли в пищу рыбу, отличались гораздо более низким уровнем депрессии и суицидальных мыслей.
Исследование 256 118 респондентов в Японии показало, что уровень самоубийств гораздо ниже среди людей, ежедневно употребляющих в пищу рыбу, по сравнению с людьми, которые ели рыбу реже (Tanskanen, Hibbeln, Hintikka, Haatainen, Honkalampi, and Vjinamaki, 2001). Среди тех, кто предпринимал попытки самоубийства, низкий уровень ЭПК сильно коррелировал с импульсивностью, чувством вины и риском повторения попыток самоубийства в будущем.
Здоровое функционирование мозга зависит от правильных биохимических процессов в мозге и сбалансированного рациона питания. Правильное питание может стать надежным фундаментом ваших мыслей и эмоций. Обратите внимание, что я говорю «может стать», а не «является». Правильное питание только закладывает основу, не более. Вы в силах перенастроить свой мозг и возводить что-то на этом фундаменте благодаря изменению своего поведения и мыслей.
Глава 6
Здоровые привычки: физические упражнения и сон
Тим обратился ко мне за помощью, чтобы справиться с бессонницей. «Говорят, вы помогаете людям навести порядок в голове. У меня полный кавардак», – начал он. И на работе, и дома он находился в состоянии постоянного стресса. В его компании прошла волна сокращений, и теперь ему приходилось выполнять двойной объем работы. Однако он не осмеливался возражать или жаловаться, чтобы не попасть в число кандидатов на увольнение.
Кроме того, ему урезали зарплату на 10 %. Его жена была чрезвычайно этим недовольна, так как ей пришлось вернуться на работу, чтобы они могли оплачивать обучение двух дочерей. Атмосфера дома особенно накалялась по вечерам, когда Тим старался немного расслабиться, чтобы спокойно заснуть.
